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「心態決定境界」?心理諮詢師教你四步調節心態,走出無力感!

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你試過在考試時失手考取低分嗎?又或者於工作中犯錯嗎?人生之中,難免會做錯事或經歷失敗。這些時候,你當下的情緒反應和想法是甚麼呢?為自己欠缺能力感到沮喪?還是趁早放棄算了直接了當?在心理學上,其實有分不同類型的心態 (Mindset)。了解自己所抱持的心態,可能會對你的人生有重大改變喔~ 往下看下去吧!

 【面對錯失的 2 種心態】

💡 定型心態 (Fixed Mindset)

面對過失,有些人會出現沮喪、憤怒、或不開心等情緒,及後亦會十分害怕再次經歷犯錯和失敗。因此他們會努力迴避再次出錯的可能,遇到困難時也會比較容易放棄嘗試。這是因為他們帶著定型心態 (Dweck, 2006),認為自己的能力、資質、才智等天生就是固定不變的。

抱著這種心態會令他們把過失歸因至自己缺乏能力,而錯誤和失敗的結果更是印證了「自己缺乏能力」這一事實。為了不再突顯自己的不足,他們便會盡量迴避出錯失敗的機會。因此他們亦會傾向安於自己的安舒區 (Comfort Zone),因為不作改變便能減低出錯和失敗。

💡 成長心態 (Growth Mindset)

而有些人面對過失時,雖然同樣會感到挫敗、沮喪,他們卻能很快振作起來。他們會檢討犯錯及失敗的原因,再次挑戰,越戰越勇,不輕易放棄。這是因為他們帶著成長心態 (Dweck, 2006),相信自己的能力和表現能以努力培養得來,而非固定不變的。

因此在他們眼中,犯錯及失敗皆是一個成長過程。錯失是對自己所付出的努力的一種反饋,並能指引其需要繼續努力和改善的方向。「每一個難關都是成長的機會」,抱有這種成長心態的人會更願意嘗試不同的新事物,甚至樂於向難度挑戰,這也是帶著成長心態的人往往能有更高成就的原因。


【4 步調節到成長心態】

你認為一個人只會擁有以上的其中一種心態嗎?其實不然。人生路上我們遇到的難關和挑戰都不一樣,因此之前我們能以成長心態面對過失,但也可能在人生的某個階段轉為抱持定型心態。因此,積極覺察自己在遇到不同事情時的心態,並學會如何調整心態便十分重要。

1. 認知到自己大腦的可改變性

要改變慣有的心態並不是一時三刻的事,但首先我們必須了解自己是能改變的,這是重要的第一步。有研究指出,我們的大腦是有可塑性的 (neuroplasticity) (Demarin et al., 2014)。也就是說,我們的大腦能就著要面對的挑戰而持續發展和改變。

🌟 請不要懷疑自己是否能從定型心態走向成長心態,我們是可以改變的!

2. 嘗試走出安舒區

當我們願意相信後,便可以嘗試克服自己對自身的限制。試試過往因怕失敗而不敢做的事,甚至越級挑戰。當然,我們不必一蹴而就,可以先為自己設立一些小目標,再逐步嘗試和完成。

🌟 於設定目標時,應盡量具體明確、符合現實,並且有達成的可能

🌟為自己設下時限,也能增加實行的推動力喔!


舉例來說,一名學生會希望自己考取好成績,但表現卻一直不理想。首先,我們需要界定考取甚麼分數才算是達成考取好成績的目標?接著,那位學生可以嘗試訂立一個具體目標,如:期末考試進步十名。

然後,他可以將大目標拆分成小目標,如先以某些科目、某一個分數作為小目標,訂立具體實行方案和時間。完成方案後,他可以檢討自己尚未做到的部分及原因,加以調整,在下一次測驗時嘗試達成新的目標。當小目標完成後,逐步提升目標的分數及科目,加深難度,慢慢向大目標前進。

3. 改變鼓勵的方式

過去我們可能只有當自己挑戰成功時,才會給予自己鼓勵和欣賞。但其實當我們願意踏出第一步去面對挑戰時,也需要去欣賞這一份勇氣。我們須多欣賞自己於過程中所付出的努力,而非說「我好叻」等只讚賞個人天賦。

例如:

✅「我好有勇氣去面對呢樣我驚嘅野。」

✅「我好有毅力堅持到。」

🌟 欣賞改變的勇氣和過程中的努力

4. 停止負面的聲音

改變時你可能會常常懷疑自己。可能你在一開始充滿信心,但很快又覺得無法改變;也可能你一直想改變成成長心態,卻無意識地沿用了定型心態等等……

嘗試的過程中必然會遇見失敗,但我們要謹記改變是需要時間的。當我們懷疑自己時,可以嘗試多留意自己的想法和感覺,當舊有的定型心態出現時,我們才能更快地察覺,並提醒自己作出調整。

🌟 改變過程中,跟自己說:「只是尚未做到,而非做不到!」

而經歷挑戰失敗時,我們可以針對當下失敗的事情,看看於過程中自己作出過甚麼努力,從中又有何新得著,下次可以嘗試哪些新方法等等。


【Flora治療師的話】

如上所述,當人抱持不同心態去面對錯失時,我們便會有著不同的情緒及行為反應。這是因為心態影響著我們如何詮釋所面對的難關,更會影響我們之後所做的決定、行事動機、付出的努力多寡等等。

❤️ 面對難關,到底我們是要迴避過去?還是要迎難而上?

❤️ 面對失敗,到底我們是要在跌倒後再也不起?是過一陣子再起身?還是立即就起身?

我們如何看待過失及如何應對它才是決定將來的最終因素,這就是所謂的「心態影響境界」。我們無可避免地需要面對人生中的難關和失敗,但我們能選擇自己的心態,改變面對往後難關的方法。

小編的話:改變自己的過程可能是反反覆覆的🐛,面對問題也可能頭腦混亂,根本無從入手。心理諮詢在這些時候便能大大地起作用。有些難關實在難以衝破的話,可以來跟Flora進行心理諮詢喔🦋!

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參考資料 (由治療師提供):

Demarin, V., Morović, S., Béné, R. (2014). Neuroplasticity. Periodicum biologorum, 116(2), 209-211.

Dweck, C. (2006). Mindset: Changing the way you think to fulfil your potential. Random House.

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