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孤獨|淺談孤獨心理學、成因及影響 如何消除孤獨感?

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近年在網上瘋傳的「國際孤獨等級表」,裡面列出10個普遍大眾認為難以一個人去完成的行為,包括獨自去露營、獨自去酒吧、獨自去主題樂園等。更有日本節目訪問多名女生,她們都認為這種孤獨感反倒令自己不用遷就別人時間,可盡情地享受獨處時光。驟眼看,孤獨好像不似我們想像中的可怕,然而,這種孤獨可能稱不上是真正意義上的孤獨。究竟孤獨是什麼?以下將為大家解析孤獨背後的心理學。

什麼是孤獨?

心理學家卡爾·羅哲斯(Carl Rogers)認為,孤獨感是源於人與人之間的疏離、對親密關係的恐懼、不被理解或尊重的感受。試想想,如果你對他人表露自己心聲,卻遭受對方拒絕或否定,你是否亦會感到孤獨?而這說法亦在. T. Cacioppo和S. Cacioppo 於2018年的研究中被證實。研究結果顯示,一個人只要只認為自己是被排斥(socially rejected)、被社交孤立(socially isolated),即使身處於熱鬧的氛圍中亦會感到孤獨。

為何會感到孤獨?

羅哲斯認為孤獨有分為兩種,分別是因未能實踐真正自我的孤獨,以及欠缺與外界溝通交流的孤獨。前者一般因「有條件的愛」而造成,例如父母只在自己成績優異時才給予關注和愛,又或是另一半要求自己必須符合他的某些條件才會愛你。為了得到他們這些「有條件的愛」,慢慢地就會犧牲自己來滿足他們,繼而與真正的自我漸行漸遠,從內在產生疏離感,感到孤獨。

而另一種孤獨則是欠缺與外界溝通交流的能力,這裡說的不是社交技巧上的不足。反倒是因為無法接受真正的自我或對自身感到自卑,生怕自己會嚇怕身邊的人,繼而無法敞開心胸與人作深度交流。心理學家亞伯拉罕·馬斯洛(Abraham Harold Maslow) 的需求層次理論 (Hierarchy of needs) 指出,社交需求是人類其中一項重要需求,當自己在社交及情緒依靠的需求未得到滿足,就會容易產生孤獨感。

長期感到孤獨有哪些負面影響?

孤獨|健康影響:研究指出,長期處於孤獨狀態會較一般人容易患上心血管疾病、癌症,亦較易染上不良的生活習慣,例如吸煙、酗酒,死亡風險比普通人高50%。

孤獨|心理影響:經常感到孤獨的人較常出現壓力過大、睡眠失調等問題,同時較容易出現情緒或精神健康問題,包括社交恐懼症、抑鬱症、焦慮症等。

孤獨|社交影響:長期感到孤獨者的社交訊息處理 (social processing)、情感處理 (affective processing)能力一般較差,變相較難理解當下的氛圍及他人情緒的變化,俗稱不懂「閱讀空氣」,繼而會影響他們的社交能力。另外,孤獨感會令人容易感到焦慮、害怕接受負面評價、對身邊事物較為冷漠,長遠更可能會更進一步地自我封閉。

如何消除孤獨感?

重新認識自己孤獨的來源

透過整理自己的思緒,找出自己感到孤單的原因及個人偏好的相處模式。如果發現自己比較享受社交生活,就應該盡可能降低自己對他人的防備,主動敞開心胸,與他人建立友好的社交關係,不要因為害怕被別人拒絕就關上心門。另外,如果自己是比較偏好獨處的人,就即管享受屬於自己的獨處時光吧,無須因迎合別人而刻意將自己打造成熱愛社交的模樣,正如林家謙的《一人之境》也曾道:「一個人原來都可以盡興,多了人卻還沒多高興」。

不再接受「有條件的愛」情勒

上文提及,其中一類孤獨是源於內在的疏離感。因此,要克服孤獨感,先要從根本上接受自己,不依賴別人認同來獲得自我認同感。比方說,在面對「有條件的愛」時,我們可以先表達出自己明白對方的感受和想法,同時坦誠地向對方表露自我,互相討論出最能兼顧雙方感受的做法,在「做自己」和「滿足他人」之間取個平衡。如果對方屢勸不改,則有需要考慮遠離該段關係,重新實踐自我。

飼養寵物

有研究顯示,寵物可以擔當陪伴的角色、幫助降低孤獨感。飼主不但可以從毛孩中感受到無條件的愛,本身較抗拒與人相處或社交技巧較差的人,可以透過溜狗、狗友聚會、加入寵物社群及分享寵物照片等方式,與其他飼主建立人際關係,幫助提升社交能力、擴大社交圈子。

培養自己的興趣、建立新的人際關係

如果你認為自己缺乏一些令你滿足的社交關係而長期感到孤獨,可以先根據自己的興趣或嗜好,參與不同類型的工作坊或課程,一方面令自己有所寄托,另一方面更可以找到更多志同道合的人,擴闊社交圈子。除了不同類型的興趣班,你亦可以從義工活動中認識不同人士,不但幫助自己走出自我封閉的境地,更可以幫助社會不同的弱勢社群,同時減少孤獨感。

嘗試敞開心胸、多與人傾訴

如果你認為自己的社交關係流於表面,例如對方根本不明白你的想法,或者彼此之間的親密感不足,還是他們沒有給予你適當的關懷和照顧,很多時候是因為他們並未了解與你相處的最好方式。你可以先嘗試敞開心胸,對他們多傾訴自己的感受,嘗試讓他們理解你的內心想法,說不定可以改善你們之間的關係。

要消除孤獨感,我們要在愛自己的前提下,建立良好健康的人際關係,並在適當時向信任的人傾訴心聲。然而,如果你認為與相熟的人坦誠相對的情況有點尷尬,或暫時找不到可安心敞開心胸的人,你亦可以申請JAM心理諮詢服務,讓我們的心理諮詢師聆聽你的心聲,幫你找出積極應對孤獨的方式,直視內心的孤獨。

▼想了解更多可以參考▼

Rogers, C. R. (1995). Way of being. Houghton Mifflin.

Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426.

Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2014). Social relationships and health: The toxic effects of perceived social isolation. Social and personality psychology compass, 8(2), 58-72.

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