怎樣才能順利入睡?睡前習慣要做好

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睡意出走的時候,我們會躺在床上想盡千方百計召喚睡意。試過刻意打呵欠、試過一動不動免得驚動睡意、試過剎停思緒偽造空白的腦海……這些笨拙的方法有時能幫助我們溜入夢鄉,但其實我們可以以有效的方式促進睡意 — 以睡前習慣為起點。

【第一式:放鬆身心 】

一天的勞動過後,我們免不了繃緊神經,到了睡覺時間仍未能徹底放下在腦內打轉的瑣事。想着想着,睡意便被捲進了思緒。睡前,我們可以進行一些放鬆練習,幫助自己進入休息狀態。

最常見的方法是呼吸練習。我們可以以呼吸作為引子,放慢節奏。像掰開拳頭一樣, 讓手中緊抓着的煩惱隨着每隻放鬆的手指頭,如沙般從指縫間溜走。具體操作我們可以嘗試這樣做:

1. 身體掃描 (body scan)

感受床承托我們各個部位的觸感,從頭部開始掃描身體。掃描不同的身體部位時,帶著好奇心去觀察自己的感覺。當完成局部掃描後,把注意力放大至整個身體,等待睡意到來。

2. 4-7-8呼吸法

把舌頭頂在門牙後方,保持這個位置。閉上嘴巴用鼻吸氣四秒,閉氣七秒,然後用口呼氣八秒,用力地把肺部的空氣都呼出來。如此為之一個呼吸,四次為一個循環。這個練習最重要的是維持吸氣、閉氣和呼氣的比例,所以不要太心急喔!

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【第二式:睡前儀式】

睡覺不單是閉眼打呼的事,我們也要講究鑽入被窩前做的準備。建立一套固定的睡前儀式能有助入睡,因為這能提醒自己已到睡眠時間,讓倦意來襲。睡前習慣是透過讓自己接觸環境暗示,令我們更快進入休息放鬆的狀態,因而更容易入睡。

但要留意若準備過於繁複,可能反而會令自己抗拒準備過程而拖延睡眠的時間,引起反效果。較為折衷的方法是以自己期待的事作為睡前儀式,例如寫翌日的待完成事項,聽一首喜歡而舒緩的歌曲等。

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除了建立睡前儀式,我們也要留意不要犯了一些睡前禁忌。當中最廣為人知的是避免在睡前使用手機,電子設備會釋放藍光,影響我們的晝夜節律 (circadian rhythm)。它抑制褪黑激素 (melatonin) 的分泌,那是一種令我們生出倦意的荷爾蒙,所以藍光會令我們的大腦誤以為仍是白天,抑制睡意,令我們保持清醒。建立好的睡前儀式,才能有助我們的睡眠質素。


【第三式:不睡不躺床】

床的作用應該是睡覺休息,但我們總是喜愛慵懶地躺在床上滑手機。這個看起來無傷大雅的習慣卻可能是令睡意出走的元凶!

🤔 為甚麼躺在床上滑手機會如此影響睡眠?

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從放鬆練習,到睡前儀式,以至與床的關係,我們可以一步步地以睡前習慣為起點,與睡眠建立良好的關係,逐漸尋回出走的睡意。

▼想了解更多可以參考▼

Elizabeth Scott, P. D. (2021, September 13). Release tension with this targeted meditation technique. Verywell Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/body-scan-meditation-why-and-how-3144782

How blue light affects sleep. Sleep Foundation. (2022, April 12).Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light#:~:text=Blue%20light%20suppresses%20the%20body’s,we’re%20trying%20to%20sleep.

MediLexicon International. (n.d.). 4-7-8 breathing: How it works, benefits, and uses. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417#:~:text=The%204%2D7%2D8%20breathing,to%20sleep%20in%201%20minute.

What is sleep hygiene? Sleep Foundation. (2022, March 11). Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene 

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