抑鬱症(Depression)是一種常見的心理健康問題，它不僅影響著患者的情緒和心理健康，還可能對他們的日常生活和工作產生負面影響。然而，許多人對抑鬱症的認識不足，導致許多患者未能及時獲得適當的幫助和治療。在這篇文章中，我們將介紹一個簡單而有效的心理測驗——PHQ9，以幫助讀者了解自己的抑鬱症風險，並提供相關的幫助和服務。
【PHQ9量表介紹】
PHQ9量表是一種廣泛應用於臨床和科研領域的抑鬱症狀評估工具。它基於美國精神醫學學會發佈的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-IV）中的抑鬱診斷標準，通過9個問題來評估被測試者過去兩周內抑鬱症狀的嚴重程度。（請注意，PHQ-9並非用作代替臨床診斷，而是用於篩檢抑鬱情況。）
PHQ9是一個由9個問題組成的自我評估工具，用於評估抑鬱的嚴重程度。每個問題都有4個選項，請根據自己的情況，選擇最符合自己的答案，並為每個問題賦予相應的分數。
在過去兩個星期， 有多少時候您受到以下任何問題所困擾？
完全沒有（0分） 幾天（1分）一半以上天數（2分）幾乎每天（3分）
- 做事時提不起勁或沒有樂趣
- 感到心情低落、沮喪或絕望
- 入睡困難、睡不安穩或睡眠過多
- 感覺疲倦或沒有活力
- 食慾不振或吃太多力
- 覺得自己很糟、失敗，或讓自己或家人失望
- 對事物專注有困難， 例如閱讀報紙或看電視
- 動作或說話速度緩慢，或煩躁或坐立不安
- 有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭
請將 9 項的分數加起來，然後下滑看結果吧！
【測試結果】
PHQ9量表的評分範圍為0-27分，分數越高，表示抑鬱症狀越嚴重。根據分數，可以將抑鬱程度分為輕度、中度和重度。具體如下：
- 0-4分：無抑鬱症狀
- 5-9分：輕度抑鬱症狀
- 10-14分：中度抑鬱症狀
- 15-19分：中重度抑鬱症狀
- 20-27分：重度抑鬱症狀
透過這個簡單測試，你可以對自己現時的精神狀況有一個簡單的了解。請記得，即使你現時分數比較高，這並不代表你一定有抑鬱症，但這一定是在提醒你要多加注意自己的精神健康了。
不管你的分數如何，記住，這只是一個了解自己的開始。如果你的分數顯示你可能需要更多的幫助，不用擔心，因為你已經邁出了幫助自己的第一步：意識到自己有情緒困擾的可能性。
【有抑鬱症狀怎麼辦？抑鬱症的兩大治療方法】
當您透過PHQ9心理測驗發現自己的分數偏高，您可能正處於一個比較辛苦的時刻。這時，您可考慮尋求以下治療：
1. 心理治療（心理諮詢／心理輔導）
對于抑鬱症患者來說，心理治療是一種重要的治療手段，通常在一個安全的、保密的環境中進行，讓患者可以自由安心地表達自己的感受和想法。事實上，你也不需要有人替你貼上「抑鬱症患者」的標籤才尋求心理治療，因為這種專業旨在通過與客人進行深入的談話和互動來發現問題起因，解決心理、情緒、行為和人際關係問題，而非單單控制情緒這麼簡單。
心理治療師（包括心理輔導員、輔導心理學家、教育心理學家和臨床心理學家）會利用不同的治療技巧和理論框架（如：認知行為治療CBT、接受與承諾治療ACT等等），幫助客人了解自己的内心世界，發現和解決潛在的心理問題，並學會更好的應對策略，從根源上拆解抑鬱原因和問題，因此在過程期間，許多客人會發現自己有巨大的心理成長，在人生的不同方面都變得更成熟。只要你有一顆想要讓了解自己、令自己變得更好的心，那麼都可以考慮讓專業的心理治療師幫助你喔！
2. 藥物治療
如果你的抑鬱情況較為嚴重，甚至發現自己有自殺風險，那麼建議你同時諮詢精神科醫生，以了解是否需要藥物治療。自殺念頭很大程度上是受抑鬱情緒影響，藥物治療能幫助穩定和調節大腦分泌，因此用藥後情緒也能較為穩定，減少情緒影響下的「想死」念頭。
另外，藥物和心理治療並不是互相排斥的選項，研究顯示，兩者可以並行使用以達到最佳的治療效果。實際上，許多專家推薦將藥物治療與心理治療結合起來，因為這兩種方法有時可以互相補充，共同幫助患者改善抑鬱症或其他情緒病的症狀。
（如果不確定是否嚴重到需要藥物治療，那麼建議先諮詢心理治療師，評估一下是否需要尋求精神科醫生的幫助喔！）
【別忘了，你也可以幫助自己！】
除了尋求治療幫助自己，我們並不是什麼也做不到的。我們可以從小事開始幫助自己更快地康復過來，以下是一些建議：
1. 照顧好自己
選擇富含營養的食物，如新鮮水果、蔬菜、全穀物和優質蛋白質，以支持身體和大腦的健康。確保你有足夠的睡眠，因為良好的睡眠對於情緒穩定和身體恢復至關重要。定期進行運動，如散步、跑步、游泳或瑜伽，這些活動可以改善你的心情，增強你的身體健康。此外，學會放鬆自己，如冥想、深呼吸、聽音樂或進行熱水浴，這些活動可以幫助你緩解壓力，放鬆心情。這些都是愛自己的表現，生活中的小細節往往能帶來大不同。
2. 與愛你的人分享
不要孤單一人承受所有。與家人、朋友或志同道合的人分享您的感受。他們的陪伴和了解，可能會成為您一路上重要的力量。你亦可以尋找一個支持團體，與經歷相似的人交流和分享，這可以提供另一個角度和經驗，幫助你更好地理解抑鬱症。如果感到困難，不要害怕尋求專業幫助，如心理諮詢師或治療師，他們可以提供專業的建議和支持。
3. 持續堅持
治療是一段旅程，需要時間和耐心。即使開始時藥物治療的效果不太明顯，或者您想要更換另一位更適合的心理治療師，也請保持耐心，不要氣餒。堅持定期與您的治療團隊會面，一起檢查您的進步，並根據需要調整治療計劃。導致抑鬱症的巨大壓力您都已經度過，所以即使過程緩慢，也不要擔心。請相信自己能夠繼續前進，最終達到康復的目標。
【我想好起來！如何尋求幫助？】
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在絕望的時候也請記住，您並不孤單。抑鬱症是一種可以治療的病狀，無數人在這條路上走過，並且找到了光明。如果您或您關心的人正在經歷這個挑戰，請勇敢地伸出手吧！
其他心理測驗：https://www.jamwellness.io/心理測驗/
▼想了解更多可以參考▼
https://booking.jamwellness.io
American Psychological Association. (2020, June). Patient Health Questionnaire (PHQ-9 & PHQ-2). https://www.apa.org/pi/about/publications/caregivers/practice-settings/assessment/tools/patient-health
