想建立安全的依附關係模式?要靠自己也不能只靠自己

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等一等早前在 依附關係模式不是不能改變的宿命 的貼文中,提及對於有逃避或焦慮依附關係的粉絲們,他們的伴侶能如何協助他們改變,建立安全的依附關係。很高興收到粉絲的回覆,表示想進一步了解自己可以如何自助。我們特此邀請了平台治療師 Chloe 分享更多~

【你有察覺自己的不安嗎?】

有逃避/焦慮/混亂型依附關係的粉絲們在日常生活中,與他人建立並維持關係時可能都面對種種困難。以下是一些常見煩惱:

💔 已有伴侶的你,總是需要另一半無時無刻在身旁、時刻匯報行蹤,才會覺得安心嗎?然而,當伴侶想進一步了解你和親近你時,你卻會感到不自在和有保留?

💔 沒有伴侶的你,會察覺自己總是難以與他人建立親密關係嗎?你一方面希望被人接納和愛護,但另一方面卻不相信有人會喜歡自己?而當你難過時,你可能會選擇抗拒家人的關心,並且不想依靠任何人? 

【治療師 Chloe 給你的 6 個建議】

面對這些內心的掙扎和矛盾,尋找方法去幫助自己是非常重要的。你可以參考以下 6 個方法:

1. 接納自己的過去

  • 當你發現自己有不安全的依附關係模式時,有否因此感到不幸或不忿,甚至會開始怪責自己或抱怨他人?但實際上,依附關係模式是於童年形成的,而它形成的目的是為了幫助我們因應環境而作出自我保護,有利生存。因此你要明白過去的你已盡了自己的努力做最好的適應,而從今天起我們能改變自己與環境和他人相處的模式,學習關懷、接納自己。

2. 覺察個人情緒

  • 在日常關係的互動中,你可以時刻觀察自己的情緒變化。你可以嘗試覺察擔心、壓迫、不安等情緒,並辨別情緒出現的原因和源頭。它們是一些外在事件,還是一些內在需要?
    例如:伴侶想與你協調日常飲食和作息的時間,你因感到厭煩而不想討論。厭煩情緒的出現可能是因為你最近工作繁重,沒有時間討論(外在事件),也有可能是因為你抗拒對方干涉自己的生活,你不願為對方的需求作任何承諾(內在需要)。     
  • 適時和以適當的方法抒發和疏導情緒,例如:做自己喜歡做的事、做運動等。

3. 提升自信心

  • 有焦慮依附關係的人很常會認為「我是不好的,但你很好」,因而渴望從別人(特別是伴侶)身上得到肯定與安慰,結果卻總是不似預期。因此,你可以把集中力放在自己身上,透過提升自信心和發掘自身價值,增加自我肯定,減少對依附對象的依賴
  • 拋開否定自我的思維:你可以嘗試每天給自己 3 個讚美,例如:「我煮了美味的午餐、我很努力堅持好習慣、我完成了一份工作報告真了不起」等。

4. 肯定關係帶給你的益處

  • 有逃避依附關係的人經常認為「我是好的,但你不好」,既需要親密感但又害怕受傷,因此處於矛盾。然而,增加與他人的互相依靠,或能減少你對別人的不信任,甚至可以發現其好處,例如:接受或給予幫忙會得到意想不到的滿足感和快樂。
  • 有意識地為重要的他人做一點滿足他需要的事。但你有時或會想抽離一下,這是很正常的,請務必讓對方知道。
  • 善用感恩日記,每天記下關係中發生的 3 件窩心事。

5. 保持開放的溝通

  • 與他人保持開放溝通,表達個人想法、感受與需要,促進了解。
  • 有安全依附關係的人普遍在處理衝突時會表達自己的立場,並在顧及雙方需要的前提下,為彼此的利益妥協和共同協商解決方法

6. 尋求專業協助

  • 在理想的治療中,治療師與客人能建立安全的依附關係。這關係能為客人帶來矯正性情緒經驗 (corrective emotional experience),意思是透過創造一個關係的正向情緒經驗,來取代舊有的負向情緒經驗。這種情緒經驗配合適當的治療方法,可以幫助客人解決在關係中遇到的困擾。

先要了解自己的需要】

曾經有一位女性客人表示,每當男友與異性朋友見面時,她都會整晚「心掛掛」,擔心對方出軌。在心理諮詢的過程中,我發現客人的焦慮其實是源自焦慮依附關係。因此我拋出一些問題引領客人,例如:「你在過往的不同關係中,曾經歷類似的焦慮情緒嗎?」、「你理想中的關係怎樣的?實際可行嗎?」、「怎樣可以讓你在這段關係中感到安心?」等等,引導客人在心理諮詢中慢慢意識到自己的心理需要,並學會主動與伴侶商討和尋找令她對關係更有信心的方法。

【治療師Chloe的話】

請謹記!當你發覺自己或身邊的人正處於不安全依附關係模式時,改變依附關係模式並不簡單。在建立安全依附關係模式的旅途中,自己與依附對象都是關係中的持份者。因此,雙方互相尊重、坦誠表達和用心聆聽,都是維持穩定關係的要素

如果你想更了解自己的依附關係,或是在建立安全依附或人際關係時遇到阻滯,都可以到等一等平台尋求治療師的協助,接受個人或伴侶形式的心理諮詢服務。

小編的話:像 Chloe 所言,我們的童年和成長經歷對構成今天的自己有很大影響。然而只要我們願意改變,把握身邊的資源,已經是療癒的第一步!

▼ 想了解更多可以參考 (由治療師提供) ▼

Gillath, O., Karantzas, G. C., & Fraley, R. C. (2016). Adult attachment: A concise introduction to theory and research. Academic Press.

Mallinckrodt, B. (2010). The psychotherapy relationship as attachment: Evidence and implications. Journal of Social and Personal Relationships27(2), 262-270.

Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change 2nd Ed. Guilford Press.

Chloe 治療師的小檔案

服務形式:語音諮詢、視像諮詢

關於:譚嘉宜女士是一位輔導心理學家,現於大專院校及社會服務機構提供臨床心理治療予青少年、成人和伴侶等。譚女士自求學階段一直致力推廣心理學,近年更擔任香港心理學會輔導心理學部執行委員,繼續向社會大眾推廣心理健康。

譚女士曾為不同類型的案主提供輔導服務,專長為處理情緒問題、重整創傷經歷、生涯規劃、改善人際關係及婚前輔導等。她重視人的獨特性,根據案主的需要和意願,選擇合適的治療方法…

以下心理諮詢師或能助您走出掙扎...

服務形式:視像諮詢

關於:香港輔導心理學家,致力於於心理輔導工作,提供治療小組及心理輔導予不同類型的服務使用者,曾處理人際關係、成癮、學業及工作壓力、情緒困擾及家庭衝突等。我相信大眾有能力找到自己的優勢和潛能,以渡過生命……

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關於:作為輔導心理學家,我相信人人都有自己獨特的優勢。生活總有艱苦,好多時這些經歷難以宣之於口,有苦自己知。然而,在與我對話的過程中,我能提供一個安穩舒適的氛圍,讓案主細說並檢視自己的經歷……

服務形式:語音諮詢、視像諮詢

關於:您好,我是輔導心理學家Flora。城市生活節奏急速,凡事講求效率成果,為人帶來不少壓力。人生就像一個旅程,有時走得快,但疲倦了就需要休息;有時遲遲未看到終點,但卻要相信自己所走的每一步都是在邁向前方的過程……